После 60 лет каждый человек получает возможность ощутить все прелести наступления старости: когда мышцы, кости, сердце, сосуды, эндокринная и другие системы работают со сбоями. Вот почему силовые нагрузки после 60 лет играют большую роль для здоровья и долгих лет жизни, чем тренировки в молодом возрасте.
Последствия отказа от силовых упражнений
Если человек не хочет заниматься физической активностью, то его ждет следующее: потеря мышечной массы. Как только вам исполнится 40 или 50 лет, организм начинает активно утрачивать мышечную ткань.
Этот процесс может быть наполовину характеризуется уменьшением уровня двигательной активности и образованием анаболических гормонов. Всем известно, что существует две группы мышечных волокон: первый тип (небыстрые мышечные волокна) и второй тип (быстрые волокна).
Это последний вариант, который способен приложить усилия в 4 раза больше, чем волокна первого типа. Увы, с годами люди напрямую теряют быстрые волокна. Как вы думаете, что случается, когда человек теряет мышечные волокна, отвечающие за силу и мощь? Утрата функциональности. Функциональность является одной из основных способностей, упрощающих жизнь после 60 лет, и позволяет во много раз улучшить ее качество в пожилом возрасте.
Ниже мы рассмотрим, как с годами утрата силы и мощности приводит к ограничению функциональности, а в дальнейшем – к инвалидности.
Стадия 1 – нервно-мышечные патологии
Мышечная патология объясняется следующими симптомами:
- утрата моторных единиц;
- изменения в мышечных волокнах;
- амиотрофия;
- уменьшение нервно-мышечной коммуникации;
- снижение мышечной активности.
Этап 2 – функциональные ограничения
На этом уровне люди долго поднимаются по лестнице и встают со стула.
Этап 3 – появление инвалидности
Это самая печальная стадия, потому что без помощи трости человек не может покинуть дом.
Все эти этапы показывают, что отказ от тренировок медленно ведет к ухудшению качества жизни.
Тренировка после 60: сила или мощь?
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Если вам больше 60 лет и больше, силовые тренировки в их традиционном смысле не лучший вариант для вас. Подходящим типом тренировок для людей преклонного возраста является скоростно-силовая тренировка (силовая тренировка). Если классическая силовая тренировка подразумевает выполнение движений в медленном режиме, то под скоростно-силовой тренировкой подразумевается выполнение заданий с максимальной скоростью.
Список исследований показал, что именно сила ответственна за способность престарелых людей преодолевать такие виды повседневной деятельности, как прогулка в парке, подъем по ступенькам, подъем со стула. Специалисты также считают, что сила – настоящий союзник функциональности.
В 2011 году швейцарские эксперты проанализировали несколько исследований и пришли к выводу, что скоростное обучение дает больше преимуществ престарелым людям с точки зрения функциональности, чем традиционное силовое обучение.
Как тренировать силу?
Тренировочная сила подразумевает выполнение движений в максимально быстром темпе. Но не путайте этот вид тренировок с тренировками по тяжелой атлетике. Силовая тренировка – это простая тренировка в тренажерном зале, которая включает в себя поднятие тяжестей с максимальной скоростью. Во многих исследованиях использовались тренажеры, а не свободные массы.
Задания выполнялись в 2-3 набора для больших групп мышц, которые тренировались несколько дней в неделю. Скорость тренировок была на уровне 75% от максимальной массы тела, которую могли поднять добровольцы, что составляло 8-10 повторений за раз.
Тренировки после 60: безопасность
Во многих исследованиях участвовали пожилые люди, у которых не было проблем с костями, суставами, сердцем и сосудами. Если вы не крепыш-энерджайзер, то лучше выбирать более низкий уровень скорости тренировок. Делайте задания с промежутком не на 8-10, а на 15-20 повторений. Таким образом, вы защитите себя от вероятных отрицательных последствий тренировок.
Если вам 60 лет и больше, не нужно отказываться от силовых тренировок. Если вы ограничиваете себя в тренировках, то в будущем будете страдать от многих заболеваний. Старайтесь тренироваться в скоростном режиме, так вы сможете улучшить свою функциональность и обеспечить себя качественной, комфортной жизнью в старости. Тренируйте мышцы 3 раза в неделю. И помните, что каждый из нас индивидуален, поэтому не перетрудитесь со скоростью тренировок.
Примеры бодибилдеров, которым за 60
Если прекратить двигаться, то это чревато вялостью и дряхлостью мышц. Но есть огромное число людей, которые ведут активную спортивную жизнь в пожилом возрасте, и о них никогда не скажешь, что они дряхлые старики. Давайте мы узнаем о людях, которые в 60 лет являются настоящими бодибилдерами:
- Расти Джефферс, 60 лет. Он является профессиональным бодибилдеров. Начал заниматься этим видом спорта в 12 лет, в 14 лет уже стал ездить на соревнования. В 17 лет он выиграл свой первый приз. Это был Чемпионат Аризоны среди подростков. В дальнейшем он выигрывал первые места три года подряд. Сегодня Расти является фитнес-тренером. Он до сих пор ходит в спортивный зал и поддерживает себя в прекрасной форме;
- Билл Грант, 59 лет. Он очень хороший спортсмен, несмотря на то, что никогда не становился Мистером Олимпия. У него очень длинный послужной список;
- Светозар Никовечич, 60 лет. Спортсмен родом из Черногории имеет прозвище Кика. Как он утверждает, у него самый большой объем руки на Старом Континента который может сравниться с модельной женской талией (53 см). Бодибилдингом он стал заниматься в 30 лет, когда после травмы пришлось уйти из футбола;
- Адреас Казлинг, 62 года. Адреас Казлинг является живым памятником уходящей Золотой Эры культивизма. Уже в течение 10 лет он исправно ходит на тренировку, а если нет возможности сходить в зал, то делает ее дома, применяя способ статического напряжения. Интересно, что Адреас Казлинг много лет является вегетарианцем. Робби Робинсон, 64 года. С самого детства он занимался спортом. Его карьера соревнований была одна из самых впечатляющих. Он получил титул Мистер Олимпия в 1994 году. Это один из немногих культивистов, современников знаменитого Арнольда Шварценеггера, который до сих пор в отличной форме. Многие бы позавидовали его рельефным и объемным мышцам. Робби является настоящим поклонником бодибилдинга;
- Серж Нюбре, 70 лет. Знаменитый французский культурист, его прозвище Черная пантера. Он исполнил главную роль в фильме Качая железо, в котором рассказываются события вокруг турнира Мистер Олимпия 1975 года, где призовые места разделили между Шварценеггером, Сержом Нюбре и Лу Ферриньо. Серж написал книгу Я и Бог, в которой рассказывал свои мысли по поводу этого турнира;
- Сэм Брайант, 70 лет. Сэм Брайант в свои 70 лет выглядит не более чем на 40 лет. Но секретом его молодости является высокое трудолюбие, благодаря которому он сделал себе отличную мышечную массу и легко может дать фору мужчинам, которые на 40 лет его моложе. Сэм Брайант считается бодибилдером с 27-летним опытом, который успел ни один раз принять участие в соревнованиях по этому виду деятельности. Он стал тренироваться, чтобы выпустить все негативные эмоции, когда его семейная жизнь дала трещину;
- Чет Йортон, 71 год. В юности Йортон попал в автомобильную аварию. Он получил серьезные травмы: деформацию глазного яблока, разрыв мышц предплечья от локтя до запястья, вывих бедра, переломы костей бедра. Хирурги даже обсуждали удаление правой ноги. Он оказался в гипсе от бедра до кончиков пальцев, со стержнем внутри левого бедра и стальным листом, обернутым вокруг кости правого бедра. Кроме того, когда он начал двигаться на костылях, то утратил равновесие и упал с лестницы, снова повредив бедро. Он провел 4 месяца в инвалидной коляске, прежде чем возобновить попытки передвигаться на костылях. Как настоящий культурист, Чет Йортон не имеет различий между соревновательной формой и межсезоньем. Он был постоянно в отличной форме и принимал участие в различных соревнованиях. У него очень хорошие силовые показатели;
- Джеффри Лайф, 72 года. 60-летний Джеффри впервые решил заниматься силовыми нагрузками. Через 3 месяца он скинул 25 килограммов лишней массы. Эти результаты обрадовали его, и он не стал останавливаться на достигнутом и продолжил заниматься в спортивном зале. Его пивной живот исчез, а тело стало получать атлетические черты. Бодибилдинг стал для него неким наркотиком – он каждый день по несколько часов тренировался в тренажерном зале, плавал, занимался боевыми искусствами. Сегодня 72-летний спортсмен известен в Америке. Несколько лет назад он вышел на пенсию и посвятил себя борьбе со старостью. Он написал книгу «План жизни», в которой бывший доктор делится своим жизненным опытом. В результате книга стала бестселлером и переведена на несколько языков. У доктора есть собственный веб-сайт, на котором он консультирует людей, решающих бросить вызов старости. В 1997 году Джеффри был семейным врачом. Ему было 59 лет, он был ожирением, не мог дышать и чувствовал себя плохо. Он не мог даже связать свои шнурки сам, и сегодня он в отличной форме. Он ходит в спортзал 5 дней в неделю, имеет черный пояс в тхэквондо и занимается тайским боксом. Спенсер Черчилль, 74 года. Он борец и культурист. Прежде чем стать всемирно известным профессиональным борцом, он добился больших успехов и популярности в бодибилдинге в 40-х годах. Сегодня он известен как Мистер Мускул Неограниченный;
- Цутому Тосака, 77 лет. Культурист из Японии родился в 1935 году. Его рост составляет 160 см, а вес тела – 62 кг. Сам чемпион говорит, что все это было легко, нужно просто поддерживать себя в хорошей физической форме. Он начал практиковать свое тело только в возрасте 70 лет. Сегодня ему 77 лет.
Загрузка...
