Силовые тренировки после 60 лет может делать каждый, кто не испытывает проблем с суставами. Взгляните на Эрнестину Шепард. Для этой женщины-культуристки возраст не стал помехой. Она занимается бодибилдингом долгое время. Сегодня ей 80 лет.
Конечно, чтобы освоить такие физические упражнения, нужно заниматься тяжелым спортом длительное время. Но Эрнестина – пример того, что несмотря на возраст, можно выглядеть достойно и тренироваться.
Оздоровление организма после 60
После 60 лет женский организм переходит на режим бережливого расходования ресурсов. Поэтому буйство гормонов, которое заставляло жить человека на грани физических возможностей, утрачивает актуальность в этом возрасте.
При этом нужно внимательно отнестись к здоровью и помнить, что женщина в любой ситуации должна быть привлекательной и желанной даже при достижении 60-летнего возраста. Главные рекомендации, как сохранить здоровье после 60 лет:
- питание при снижении веса. Женщине нужно увеличить прием кальция и ограничить поступление животного жира с едой. Дамам после 60 лет нужно уменьшить калорийность пищи до 1600 ккал;
- движения. Чтобы не набрать лишние килограммы, снизить мышечную слабость и оздоровить организм, нужно в день уделять 40 минут физическим нагрузкам;
- своевременная консультация психолога. Важно научиться радоваться любому событию и применять новые возможности, чтобы поднять себе настроение и зарядиться положительными эмоциями;
- качественная косметика. Женщинам нужно выбрать кремы с отметкой 60+. В их составе должны быть осветляющие вещества и компоненты, разглаживающие морщины, и для омоложения лица.
Давайте выделим упражнения для начинающих, которые могут выполнять женщины после 60 лет.
Домашние упражнения для женщин после 60 лет
Перед тем, как заниматься физкультурой, нужно иметь следующую экипировку:
- комфортные кроссовки с плоской подошвой;
- спортивный костюм;
- каремат;
- гантели по 1,5 кг.
Гимнастика для женщин после 60 лет в основном дыхательная. Она помогает избавиться от лишних килограммов и обеспечить мышцам тонус. Подвижность помогает не допустить и предотвратить появление остеопороза (ломкость костной ткани), улучшить обмен веществ, насытить организм кислородом, улучшить работу суставов.
Если вам сложно делать каждый день зарядку, присмотритесь к спортивной ходьбе, легкому бегу или занятиям плаванием. Вот следующие простые упражнения после 60 лет:
- лягте на керамат спиной, ноги соедините вместе, а руки поднимите вверх. Поднимите правую ногу, при этом дотроньтесь до нее левой рукой. Также и с левой ногой. Делайте три повторения. Это пример задания для живота;
- для тонуса рук и грудной клетки нужно делать упражнения с гантелями. Встаньте прямо, ноги поставьте в устойчивом положении на ширину плеч. Прижмите руки с гантелями к груди и поэтапно делайте выпады руками с различным темпом. Спокойные промежуточные выпады делают по три подхода, быстрые – по два;
- физическая гимнастика для талии и рук. Возьмите гантели, встаньте прямо. Сделайте наклон влево и поднимите правую руку, заведя ее за голову. Наклоны в правую сторону делаются так же по три подхода;
- начальное положение – нужно сесть на стул, руки положить на колени. Согните правое колено, притяните к груди, удерживайте 3 секунды. С левым коленом делаете по аналогии. Не кривите спину. Всего 6 повторений для каждой ноги, со временем можно увеличить число движений. Это идеальный вариант для живота;
- вернитесь в исходное состояние: лягте, руки затяните под голову, ноги вместе. Прогните спину и подтянитесь. Разведите локти в стороны на вдохе, соедините их спереди на выдохе. Такие упражнения для живота повторите 10 раз;
- встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч, руки вытяните вперед. Сделайте наклоны вперед с пригибанием в спине на выдохе, выпрямитесь на вдохе. Это полезны для спины;
- классическая гимнастика для коленей. Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч, немного присядьте, руки сложите на коленные чашечки, выровняйте спину. Необходимо сводить и разводить колени на счет 1-2. Сделайте 3-5 повторений. После гимнастики отдохните 20 секунд;
- упражнение для разминки плеч. Встаньте, сделайте спину ровной, опустите руки. На счет 1-2 плывите руками вперед. Затем – назад. Это задание нужно делать в конце всей тренировки, когда мышцы размяты и в рабочем состоянии.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Также посмотрите в интернете видео, как можно сделать первые тренировки после 60 лет дома, выбрать для себя более подходящие упражнения и систематически практиковать домашнюю физкультуру. Если рассматривать групповые упражнения и тренировки в тренажерном зале, то это тоже хороший вариант.
Но в первое время важно обратиться к тренеру, если вы выбрали индивидуальные занятия на тренажерах. Если у вас есть желание ходить на групповые занятия, то ниже мы приводим следующие варианты:
- легкие танцы;
- йога;
- пилатес для похудения после 60 лет;
- тренировки по растяжке;
- аквааэробика.
Ежедневно перечень услуг для пожилых женщин, которые хотят держать себя в форме, поднять иммунитет и похудеть, расширяется. Вы легко найдете для себя подходящий способ физических упражнений, которые вам понравятся.
Что делать после гимнастики?
Чтобы отдохнуть после занятий, нужно принять позу, которая принесет вам максимальный комфорт. Руки и ноги должны быть в расслабленном состоянии, голову наклоните вперед. Пару минут можно послушать музыку в таком положении, а потом принять контрастный душ.
Также после тренировки приготовьте себе питательный десерт, который положительно влияет на немного утомленные мышцы.
Для этого возьмите 100 грамм творога, добавьте в него мелко порезанный банан, налейте немного молока и добавьте мед. Сахар использовать ни в кем случае нельзя. Через неделю, как только вы добавите в жизнь физические упражнения, увидите значительный эффект.
Будет проще и легче просыпаться по утрам, вы окрепните, вам станет проще двигаться. Работайте над собой и будьте здоровы!
Как держать себя в форме мужчинам после 60?
Процесс в организме престарелого человека начинают замедляться, поэтому после 60 лет крайне тяжело держать себя в форме. Сосуды наполнены холестерином, у многих уже живот и другие признаки лишнего веса.
В норме масса темы пожилого мужчины должна быть от 65 до 95 кг, в соответствии с возрастом. Любому желающему сбросить вес нужно полностью поменять свой рацион. Часто лишние килограммы вызваны большим количеством жареной, жирной еды и отсутствием физических упражнений.
Главные правила, которые помогут мужчинам после 60 держать себя в форме:
- нужно сбалансировать тренировки. Не стоит заниматься одним видом спорта. Разработайте график вместе с силовыми и аэробными нагрузками;
- не изнуряйте себя голодом. Ведь вместо того, чтобы сбросить лишний вес и избавляться от жиров, ваш организм активно их скапливает. Чаще прибегайте к аэробной нагрузке, которая помогает в короткие сроки сбросить вес и избавиться от большого числа калорий;
- найдите себе соратника, который будет поддерживать вас в борьбе с лишними килограммами. Совместное похудение стимулирует и не позволяет остановиться на полпути.
Спорт после 60 для мужчин
Престарелый возраст является отличной возможностью заняться собой. Легкие физические нагрузки и оздоровительные процедуры положительно скажутся на организме и помогут активно сбросить лишние килограммы. Регулярное занятие спортом людьми после 60 способствует улучшению давления, расширению сосудов, улучшению общего самочувствия.
Степень нагрузок при этом должна быть индивидуальной, выявить ее может только специалист. Для быстрого похудения можно воспользоваться следующим комплексом упражнений после 60:
- поза Планка;
- наклоны в стороны, можно пользоваться гантелями;
- скручивания корпуса на мяче для фитнеса или скамье;
- упражнение Велосипед.
Чтобы в здоровом теле всегда был здоровый дух, необходимо взять за привычку каждый день делать гимнастику по утрам и вести здоровый образ жизни.
Загрузка...
