Если вы решили заняться пробежкой после 60, к этому делу нужно подходить ответственно. Переусердствование и высокие нагрузки в этом возрасте являются причиной серьезных проблем со здоровьем. При грамотном подходе пожилой человек может улучшить качество жизни и работу своего организма.
Бег трусцой: польза и вред
Бег после 60 лет является хорошим вариантом физической активности. Часто пенсионеры боятся заниматься спортом. И на это есть свои причины. Перед тем как надеть кроссовки и приготовиться к пробежке, необходимо рассмотреть все преимущества и недостатки бега после 60 лет.
Преимущества бега трусцой после 60:
- профилактика сердечно-сосудистых болезней – после частых занятий улучшается формирование ферментов и гормонов, которые продуктивно стимулируют работу сердца, мышц и сосудов;
- уменьшается процент жира в организме – и тут речь не о похудении, хотя бег помогает получить стройное тело;
- благодаря регулярным тренировкам в организме повышается количество полезного холестерина, что уменьшает риск ишемической болезни сердца;
- стабилизируется давление – на основании исследований было выявлено, что бегуны практически не страдают скачками давления;
- улучшается качество сустава и костей ткани. Мышцы постоянно находятся в тонусе, становится лучше координация;
- благодаря появлению эндорфинов в момент бега уменьшается чувство тревоги, поднимается настроение и появляется твердая уверенность в себе.
Вред от бега после 60:
- не рекомендуется бегать в момент обострения хронических болезней;
- ОРВИ и ОРЗ;
- миопия;
- онкология;
- недавно выполненные операции на сосудах и сердце;
- сердечно-сосудистые болезни;
- болезни и травмы опорно-двигательного аппарата.
Если вы решили начать пробежку на длительные расстояния, не стоит этого делать! После 60 лет нужно бегать понемногу, начинайте со спортивной ходьбы.
Теперь вы знаете все о пользе и вреде бега после 60 лет.
Как начинать бегать после 60 лет?
Скелет человека является каркасом, принадлежащим к одному из трех видов телосложения. Астеники имеют небольшое количество костей и легкий вес. Человек с таким телосложением не склонен к набору массы тела. А вот гиперстеники с рождения имеют массивный скелет, часто у них наблюдается набор лишних килограммов.
Скелет нормостеника имеет золотую середину, поэтому людям с такой классификацией телосложения легче поддерживать стабильный вес. Масса тела, как и другие важные факторы, влияет на занятие бегом в пожилом возрасте.
Что нужно сделать перед началом тренировок:
- важно проконсультироваться с доктором, спросить у него, можно ли бегать в вашем возрасте. Он даст направление на анализы и отправит выполнить обследование отдельных органов. Важно выделить на это время и деньги, ведь от этого зависит дальнейшее качество жизни. Если вдруг врач скажет, что вам вреден бег, не стоит расстраиваться. Вы можете выбрать другие варианты физической активности: бадминтон, баскетбол, спортивная ходьба;
- определить время тренировок – когда можно заниматься бегом: утром или вечером? Точного ответа никто не даст. Просто прислушайтесь к своему организму и ориентируйтесь на биоритмы. Совам принесет удовольствие занятие бегом вечером, а жаворонкам – утром. Постоянное желание спать и вялость – лишь ухудшают качество бега, ведь состояние играет главную роль и влияет на технику выполнения;
- правильно выбрать одежду и обувь для занятия бегом – спортивный костюм и кроссовки должны соответствовать технике безопасности занятий спортом. Брюки и майки не должны мешать выполнять движения, натирать. Одежда должна быть влагоустойчивой. В пожилом возрасте не допускается появление парникового эффекта. Покупайте одежду из натуральных дышащих тканей. В холодное время лучше носить шапку или повязку. Выбор обуви – второй не менее важный момент. лучше покупать специальные кеды для бега с супинаторами. Колодка состоит из амортизационной детали, смягчающей удары о землю и не позволяя суставам травмироваться. Одежда и обувь должны соответствовать сезонности тренировок;
- перед началом бега нужно делать разминку в течение 5 минут, чтобы подготовить работу сердца к пробежке. Можно включить музыку и потанцевать. После этого размять суставы и мышцы тела, покрутить головой, телом, ногами по и против часовой стрелки 15 раз. Приседания готовят связки к бегу. Тренировка завершается упражнениями на несильное растяжение суставов и мышц. Запомните, выполнение простых упражнений на разминке позволит предотвратить появления травм и болей;
- выявить длину дистанции для бега. Если вы хотите побегать без спортивного опыта или после длительного перерыва в физической активности, то сначала нужно начать с минимальных нагрузок. лучше заниматься по 2-3 раза в неделю. Первый месяц лучше посвятить спортивной ходьбе, после которой нужно делать разминку. Чтобы контролировать пульс, используйте пульсометр – таким образом, вы сможете следить за скоростью и интенсивностью. На второй месяц уже можно начинать бегать. Сначала комбинируйте ходьбу и бег – 5 минут шага средней скорости, затем 15 минут бега. Общая дистанция должно составлять 5 км. Потом, когда организм привыкнет, увеличить дистанцию;
- при появлении скованности в суставах или боли в сердце, шуме в ушах, темной сетки перед глазами, нужно немедленно прекратить! При повторных явлениях обратитесь к доктору и спросите, полезно ли вам продолжать бег при таких симптомах. Возможно, вы без подготовки начали интенсивный бег, или на плохое общее состояние сказались внешние факторы. Важно поменять режим сна, отдыха и питания. Заниматься пробежкой нужно в многолюдных местах, чтобы в случае чего люди вызвали скорую помощь.
Отзывы доктора и пенсионеров о результатах бега
При правильном подходе бег укрепляет сердечно-сосудистую систему и вестибулярный аппарат. От занятий спортом на природе иммунная система становится крепче, улучшается кислородный обмен в организме, поднимается настроение. Новичкам перед начало лучше проконсультироваться с доктором. Спешить делать пробежку в зрелом возрасте все же не стоит.
Также важно соблюдать некоторые правила: делать разминку, не нестись сломя голову, купить специальные кеды для занятий. После 60 лет люди имеют хрупкую костную ткань, при этом уменьшается регенерация организма. Необходимо использовать витаминно-минеральные добавки к пище и контролировать питание.
Николай Петрович, зав. отделением анестезиологии и реаниматологии
Бег является серьезной физической нагрузкой, которая показана далеко не всем. Если вы занимаетесь бегом, нужно объективно оценивать свои возможности, выбирать нагрузку в соответствии с физическим состоянием. Если человек идеально подготовлен, постоянно занимается спортом и грамотно оценивает свои силы, то он в 60 и 70 лет может продолжать делать пробежку.
Если человек не подготовлен и решил в пожилом возрасте заняться своим здоровьем, то лучше использовать щадящие нагрузки. Можно попробовать скандинавскую ходьбу. Данное направление молодое и сегодня набирает стремительную популярность.
Скандинавский бег является динамичной нагрузкой, предполагающей ритмичные движения с применением палок, которые напоминают лыжные. Кроме простого шага человек увеличивает нагрузку, активно двигая руками и опираясь на палки. Такой вариант физической активности идеально подходит людям за 60.
Скандинавская ходьба развивает мышцы, улучшает работу дыхательной системы и тренирует сердечно-сосудистую систему. Перед тем как бегать или выполнять другие занятия, нужно убедиться в отсутствии противопоказаний – жди этого лучше сходить к доктору и сдать соответствующие анализы.
Анастасия Лашкевич, спортивный инструктор
Совсем недавно начал бегать по утрам – всего 4 месяца назад и как неожиданно для себя. Внук позвал меня на спортивную площадку. Он делает пробежку, а я иду. После этого решил бегать трусцой. Внука мне не догнать, но я нашел себе другую компанию на площадке, и мы вместе бегаем по утрам.
Сразу выделил для себя, что настроение меняется в лучшую сторону. Никогда не болели суставы, но вот ощущалась некая скованность. После занятий бегом она прошла. Похудел я на 2 кг за месяц.
Сергей Иваныч, пенсионер
Работаю таксистом 40 лет. Малоподвижный образ жизни дал о себе знать: остеохондроз, урологические проблемы. К 60 годам сердце пошаливало, суставы скрипели. Доктор порекомендовал заняться бегом трусцой. Вот пытаюсь адаптироваться. Бегаю днем. Сначала иду быстрым шагом, потом тихонько бегу. Стал чувствовать себя хорошо и сбросил пару килограммов.
Петр, водитель такси
Как только меня отправили на пенсию, я решил заняться своим здоровьем. Сегодня стараюсь следить за собой и ничего лишнего не употреблять: не ем копченую, жареную еду, не пью и не курю. Благодаря умеренному потреблению пищи, я держу вес в хорошей форме. Я занимался гимнастикой по утрам, но этого стало недостаточно. Купил абонемент в фитнес-клуб.
Перед тем как заниматься на тренажерах, меня тщательно осмотрели: измерили пульс и давление, поинтересовались о моем образе жизни. Потом тренер показал тренажеры, на которых я могу заниматься. Конечно, если сравнивать с другими посетителями, то мои тренировки выглядят менее активными, но я доволен собой. Кардионагрузки дарят отличное самочувствие и настроение, а в моем возрасте – это самое главное.
Сергей Николаевич, пенсионер
Подводя итоги
Польза бега в любом возрасте дает один и тот же результат: без постоянной нагрузки мышцы становятся дряхлыми, нарушается нервно-рефлекторная связь, что приводит к ослабленной работе нервной системы, обмен веществ подвергается нарушению.
Ввиду гиподинамии наблюдаются изменения в опорно-двигательном аппарате. Бег помогает решить эти проблемы.
Бег после 60 – это полезные физические нагрузки для пожилого человека. Но заниматься им нужно только после тщательного обследования. Нагрузка должна быть постепенной, с постоянным контролем пульса и давления.