Как живут люди, занимающиеся спортом после 70 лет?

Несмотря на не очень хорошую экологическую обстановку в мире и предсказания провидцев о будущем апокалипсисе, людей-долгожителей становится с каждым годом все больше. Ученые, исследующие их, сделали некоторые интересные умозаключения.

Все знают, что те, кто переходит порог в 90 лет, – это элита людей. Организм таких людей успешно борется с заболеваниями, которые подкашивают жизни их сверстникам. Люди старше 110 лет – супердолгожители.

До 80-90-ых годов века такой демографической группы населения не существовало. Появилась она благодаря не только достижениям медицины, но и благодаря здоровому образу жизни людей. Представьте – всего пару веков назад счастливыми долгожителями были те, кто доживал до 50 лет. В Англии количество пенсионеров уже превысило число работающих людей.

Многие пенсионеры уже близятся к вековому рубежу. В Японии количество жителей, которым за 100 лет, достигло рекорда – примерно 36.300 человек! Ученые-геронтологи объяснили феномен японского долголетия. Оказывается, японцы обязаны своим долголетием следующим факторам:

• здоровому питанию (их диета состоит из рыбы, морепродуктов и зеленых овощей);
• хорошему здравоохранению;
• заботе и огромному уважению к старикам со стороны государства и общества.

Возможно, жителям разных стран нужно перенять рецепт долголетия японцев, так как пожилые люди Японии ежегодно ведут активную жизнь, а многие еще продолжают работать. К примеру, Мацу Ямасаки в 103 года для сохранения ясности ума легко решает головоломки и с удовольствием работает.

Он обслуживает посетителей в его семейной лавке. Юичиро Миура в 71 год покорил гору Эверест. А его отец удачно спустился на горных лыжах в 99 лет. Примечателен тот факт, что в Японии ежегодно организуются соревнования по бодибилдингу, участникам которых 70 лет.

Чтобы держать себя в тонусе на протяжении всей жизни и даже, когда вам за 70 лет, необходимо систематически заниматься физкультурой. Пробежки, тренировки с поднятием тяжести, пилоте, йога – все это творит чудеса с организмом человека.

В пожилом возрасте все сложнее освоить сложные упражнения и виды спорта. Но всегда можно попробовать ролики, сноуборд, горные лыжи. Чтобы не было травм при освоении экстремальных видов спорта, нужно использовать функциональный тренинг.

Что это такое? Разные комплексы движений, которые задействуют большое число мышц, даже самые маленькие, отвечающий за баланс тела в пространстве, что особенно важно для людей после 70 лет. Ведь многих из них утрачивают равновесие, что провоцирует падения и переломы костей.

Функциональный тренинг после 70 лет подразумевает проведение естественных движений в обычной жизни, что придает человеку силы, гибкость и уверенность.

После 70 лет каждый получает возможность оценить все радости наступления старости: когда мышцы, кости, сердце, сосуды и другие системы уже не могут выполнять прежние функции на 100%. Именно поэтому силовые тренировки после 70 лет имеют не меньшее значение для здоровья и долголетия, чем физические нагрузки в 20 лет.

Последствия отказа от силовых тренировок

• утрата мышечной массы. Как только человек достигает 40 или 50-летнего возраста, его тело уверенно теряет мышечную ткань. Этот процесс может быть наполовину охарактеризован уменьшением степени двигательной активности и синтеза анатомических гормонов. Существует 2 вида мышечных волокон: тип 1 (медленные мышечные волокна) и тип 2 (быстрые волокна). Именно последний вариант способен делать усилие в 4 раза сильнее, чем волокна первого типа. Увы, с годами человек утрачивает быстрые волокна. И как вы думаете, что случается, когда люди теряют мышечные волокна, отвечающие за силу и мощь;
• утрата функциональности. Функциональность является одной из важных способностей, которая упрощает жизнь после 70-ти и позволяет значительно улучшить ее качество в пожилом возрасте. Ниже мы выделим, как с годами утрата силы и мощности ограничивает функциональность, а в дальнейшем приводит к инвалидности.

Этап 1 – мышечная болезнь

Мышечная болезнь характеризуется следующими признаками:

• утрата моторных единиц;
• изменения в мышечные волокнах;
• атрофия мышц;
• уменьшение нейромышечной связи;
• замедление темпов активизации мышц.

Этап 2 – нарушение функциональности

Этот этап охарактеризован уменьшением скорости выполнения движений и воспроизводством силы.

Этап 3 – ограничения в функциональности

На этом этапе люди дольше поднимаются по ступеням и встают со стула.

Этап 4 – появление инвалидности

Это самый грустный этап, ведь с помощью трости человеку сложно выйти из дома.

Все эти перечисленные этапы показывают, как медленный отказ от тренировок приводит к снижению качества жизни.

Тренировки после 60 лет: сила или мощность?

Если вам исполнилось 70 лет и больше, то силовой тренинг в классическом его понимании – это не лучший для вас вариант. Подходящий вид тренировок для людей в возрасте – скоростно-силовой тренинг (тренировка мощности).

Если традиционный силовой тренинг подразумевает выполнение движений в медленном режиме (3-4 секунды на одно повторение в лежащем состоянии), то под скоростно-силовым тренингом подразумевается проведение упражнений с максимальной скоростью.

Перечень исследований показали, что  именно мощность отвечает за умение пожилых людей справляться с такими видами ежедневной нагрузки, как прогулка в парке, ходьба по ступеням, подъем со стула. Ученые также думают, что мощность является основным помощником функциональности.

В 2011 швейцарские специалисты сделали анализ нескольких исследований и пришли к выводу, что тренировки со скоростью дают больше достоинств для пожилых людей в плане функциональности, чем традиционные силовые тренировки.

Упражнения после 70 лет: как тренировать мощность?

Тренировка мощности подразумевает осуществление движений в максимально быстро режиме. Но не стоит путать этот тип тренинга с тренировками тяжелоатлетов. Тренировка мощности является простой тренировкой в тренажерном зале, которая предполагает поднимание тяжестей с максимальной скоростью.

Во многих исследований применялись тренажеры, а не свободные веса. Упражнения делались в 2-3 сетах на большие группы мышц, которые тренировались 2-3 дня в неделю. Активность тренировок составляла 70% от максимального веса, который могли поднять добровольцы, что составило 8-10 повторений за подход.

Безопасность тренировки после 70 лет

Во многих исследованиях участвовали пожилые люди, у которых не было проблем с костями, суставами, сердцем и сосудами. Если вы не крепыш-энерджайзер, лучше выбирайте низкий уровень активности тренировок.

Делайте упражнения с промежутком не на 8-10, а на 15-20 повторений. Таким образом, вы защитите себя от вероятных отрицательных последствий тренировок.

Зарядка для тех, кому за 70: простые упражнения

Утренняя зарядка помогает провести день в отличном настроении, не испытывая болей в суставах. Есть много комплексов для пожилых людей, давайте выделим из них самые эффективные:

• как только вы проснулись, поваляйтесь в постели в течение какого-то времени. Это поможет организму проснуться;
• теперь встаньте и начните разминать шею. Необходимо немного опустить голову и вращать шеей в различные стороны. Двигаться необходимо подобно маятнику;
• делайте медленные вращательные движения головой в различные стороны. Аккуратно поверните шею, чтобы голова касалась плеч;
• положите ладони на плечи и делайте круговые движения в разные стороны;
• вытяните руки в стороны, согните их в локтях и покрутите ими. Вдыхая, руки расставьте в стороны, торс опустите вперед. При этом пытайтесь прогибать спину;
• полезно делать упражнение плие или наполовину приседания. Пятки нужно поставить вместе, а носки – врозь. Руки положите на пояс. Начните приседать до половины. Если вы не сложно, то можно делать полноценные приседания, одновременно с этим вращая руками;
• сядьте на коврик, разведите ноги в стороны. Вдыхая, сначала склоните тело к одной ноге, потом – к другой. То же самое повторите при сомкнутых ногах;
• еще одно полезное упражнение: держите одну ногу прямо, вторую согните в колене. Старайтесь дотянуть до прямой конечности. Исходное положение подобное, ноги согнуты в коленях. Опускайте их сначала в одну сторону, потом – в другу. Наклоняя конечности в ту или иную сторону, голову тяните в противоположную сторону.

В качестве дополнительной гимнастики нужно применять следующие упражнения:

• Упражнение 1 – дыхательное. Встаньте, немного расставив ноги в стороны. Опустите руки, потом поднимите их к потолку и опустите снова, сделав выдох. Повторите упражнение три раза;
• Упражнение 2 – зарядка для коленных суставов. Встаньте прямо, расставьте ноги, потом немного присядьте и положите руки на колени. Пару раз сведите и разведите колени, чтобы они коснулись друг друга. Завершив упражнение, можно сесть на стул и немного отдохнуть;
• Упражнение 3 – сохраняем осанку. Идеальное упражнение, чтобы в пожилом возрасте сохранить осанку. Делать его можно не только утром, но и в течение всего дня. Прислонитесь спиной к шкафу или стенке, хорошенько выпрямитесь. Необходимо стоять в таком положении, чтобы поверхности касался затылок, плечи, таз и пятки. В такой позе нужно постоять пару минут, не делая никаких движений. При этом необходимо глубоко вдыхать и выдыхать;
• Упражнение 4 – ходьба по линии. Это упражнение помогает придерживать в норме вестибулярный аппарат. Заключается он в ходьбе, при которой необходимо одну ногу ставить впереди другой, аналогично тому, как это выполняют канатоходцы. Ходить таким образом можно вперед и назад. Чтобы усложнить ходьбу, можно ее делать с закрытыми глазами;
• Упражнение 5 – ходьба на месте. Это очень простое упражнение и полезное для пожилых людей. При его выполнении спина должна быть ровной. Необходимо встать, немного согнуть одну ногу в колене и поднять ее, потом опустить, проделать то же самое для другой ноги. Походите на месте в течение нескольких минут. Можно дополнить это упражнение махами рук в стороны. Идеальный вид физической активности для пожилых людей – это скандинавская ходьба, для которой применяются специальные палки. Они подразумевают минимальную нагрузку на суставы и позволяют безопасно и качественно проработать все мышцы. Это идеальный вариант для тех, кому интенсивные нагрузки противопоказаны.

Как делать зарядку пожилым людям?

Люди, которые занимаются спортом после 70 лет, чувствуют себя прекрасно. Если вы хотите быть полны сил и здоровыми, нужно делать ежедневную зарядку. Какой она должна быть? В первую очередь, безопасной. Упражнения должны быть одобрены врачом – тогда риски будут сведены к минимуму.

Более того, нельзя заставлять себя заниматься спортом – физическая активность должна приносить удовольствие и быть приятной. Попытайтесь подобрать комплекс, который будет задействовать все части тела (если нет каких противопоказаний). Если какое-то упражнение вызывает дискомфорт и боль, замените его другим. Также нужно учесть следующие моменты:

• лучше делать упражнения под контролем инструктора или близкого человека рядом. Остановитесь, если стали ощущать дискомфорт или стало тяжело, через силу не надо делать;
• оптимальная протяженность утренней зарядка для пожилого человека должна быть 10-20 минут;
• следите за своим дыханием. Делайте вдохи спокойно и произвольно, выдох делайте глубоким, стараясь не напрягаться;
• движения должны быть плавными, спокойными и размеренными. Если зарядка доставляет удовольствие, то можно увеличить число простых упражнений и снизить количество сложных;
• если вы раньше не занимались спортом, то начинайте делать упражнения с нескольких повторов, постепенно и острожное увеличивая их число;
• зарядка не зря называется утренней, так как именно в это время физическая активность приносит наибольшую пользу. Сделайте упражнения на голодный желудок, в хорошо проветриваемой комнате с оптимальной температурой. Зарядку нужно начинать со спокойной ходьбы, можно и на месте, если площадь помещения не позволяет иначе. Между зарядкой должны быть перерывы, в которые вы будете просто ходить по комнате;
• при наличии проблем с суставами могут быть показаны определенные комплексы упражнений. Что касается лечебной физкультуры, то здесь должно быть строго: делайте те упражнения, которые назначил доктор;
• необходимо контролировать пульс;
• начать зарядку никогда не поздно. Даже если вы большую часть жизни вели малоподвижный образ жизни, то все равно можете подружиться со спортом в зрелом возрасте. Результаты не заставят себя долго ждать: вы победите пожилую тучность, сделаете крепче сосуды и сердце, избавитесь от проблем с суставами, улучшите метаболизм и кровообращение. Важно – регулярность и умеренность.

Выводы

• если ваш возраст близится к 70-ти годам – не отказывайтесь от тренировок с силовыми нагрузками. Ограничивая свою двигательную активность под предлогом я старый, мои кости и сердце не выдержат нагрузок, вы делаете только хуже;
• тренируйтесь в ускоренном режиме, так вы сможете улучшить работу всех органов и обеспечить более комфортный уровень жизни в пожилом возрасте;
• тренируйте мышцы 3 раза в неделю в 2-3 подходах на 8-10 и 15-20 повторений.

Помните, каждый человек индивидуальный, поэтому не перестарайтесь с интенсивностью тренировок.